Błędy myślenia, które mogą obniżać jakość życia

Nauka rozpoznawania własnych błędów poznawczych może okazać się pomocna w podnoszeniu jakości życia. Psychologia dysponuje wiedzą na temat znacznego zasobu zniekształceń i błędów myślowych, zaburzających obiektywizm ludzkiego poznania. W ramach spojrzenia ujmującego w sobie założenia kognitywnego oraz behawioralnego podejścia do zdrowia psychicznego jednostki, wyszczególnia się kilka podstawowych zniekształceń myślenia:

Generalizowanie

Inaczej uogólnianie, czyli implikowanie ogólnych założeń ze spostrzeżeń incydentalnych, a także subiektywne przeświadczenie wynikające z wnioskowania o właściwościach całej populacji na podstawie danych z wybiórczego obszaru osobistych obserwacji. Dość powszechny błąd myślenia m. in. przy ocenie częstości występowania lub rozkładu zjawisk w danej populacji, wysuwany na bazie własnych doświadczeń, bez opierania się na wiarygodne źródła informacji. W założeniach terapii osoba uogólnia pojedyncze, niekorzystne wydarzenia na wszystkie podobne sytuacje.

Generalizacja : osoba, która kilkakrotnie doświadczyła nieuzasadnionej niesprawiedliwej oceny,  wychodzi z założenia, że wszyscy myślą o niej źle -> wnioskowanie o całej populacji na podstawie pojedynczego przypadku.

Obiektywnijsze spojrzenie: osoba otrzymała krytyczną ocenę od kilku osób w zakresie pojedynczych sytuacji.  1) nie ma danych o opiniach wszystkich ludzi (trzy osoby to nie wszyscy). Nie bierze pod uwagę bardziej prawdopodobnych możliwości: - wiele osób, które nie wyraziły własnego zdania w równym stopniu może wykazywać  przychylną lub neutralną opinię (wnioskowanie na podstawie nie dostatecznej liczny danych) – osąd dotyczący poszczególnych działań nie oznacza krytyki osoby w całej jej zmienności i złożoności (utożsamianie opinii na temat zachowania z opinią na temat osoby).

Katastrofizowanie

Jest to zniekształcenie polegające na postrzeganiu rzeczywistości przez pryzmat wybiórczych: wyłącznie pesymistycznych scenariuszy zdarzeń, przy pomijaniu prawdopodobieństwa pomyślnego rozwoju wypadków. Osoba katastrofizująca posiada jednostronne wyobrażenie o sytuacjach prospektywnych. Są to obrazy nieuchronnych niepowodzeń, nieszczęść, katastrof, strat i cierpień. Ten błąd myślenia można określić jako swoiste demonizowanie, najczęściej odnoszące się do bliższej lub dalszej przyszłości. W zakres katastrofizowania wchodzi również sabotowanie pomysłów i myśli na temat zmian, w wyniku postrzegania nowych rozwiązań w sposób nader pesymistyczny. Jedną z ujemnych stron omawianego zniekształcenia poznawczego jest  realny wpływ jaki wywiera na rzeczywisty układ zdarzeń. W wyniku zjawiska zwanego samospełniającym się proroctwem, katastroficzne wizualizacje przyszłości mają większą szansę na zaistnienie, niż gdyby jednostka przyjęła bardziej obiektywny obraz przyszłości.

Katastrofizowanie: Pracownik obawia się poprosić szefa o podwyżkę, gdyż przewiduje, że na pewno nie da mu się niczego uzyskać, a dodatkowo narazi się na zwolnienie z pracy.

Obiektywniejsze spojrzenie: Podjęcie rozmowy na temat wynagrodzenia nie jest dostatecznym powodem do zwolnienia, a ponadto może okazać się szansą zwrócenia uwagi na własne kompetencje i zaangażowanie. Nie wiem jaka będzie decyzja szefa, dopóki o nią nie zapytam. Tylko uzyskując odpowiedź przełożonego będę mógł zdecydować, czy aktualna praca jest w stanie spełnić moje potrzeby finansowe i podjąć decyzję o dalszym inwestowaniu swojego czasu i energii w tym miejscu zatrudnienia lub o jego zmianie. Potrzebuję tych informacji, by wiedzieć na czym stoję, dlatego rozmowa o podwyżce jest dla mnie najlepszym rozwiązaniem.

Wszystko albo nic

Synonimem myślenia typu wszystko albo nic jest wyrażenie myślenie czarno - białe. Zniekształcenie polega na dokonywaniu ocen przyjmujących skrajne wartości, przy jednoczesnym pomijaniu wartości przeciętnych. Osoba wykazująca ten typ przeświadczeń postrzega obiekty, wydarzenia, siebie i innych ludzi w dwóch biegunowych kategoriach:

• coś jest albo super albo do niczego,
• perfekcyjne lub nic nie warte,
• jestem zwycięzcą albo nieudacznikiem,
• muszę być wybitny, inaczej jestem zerem.

Brak obiektywizmu przejawia się tu w pomijaniu znacznie bardziej prawdopodobnych wariantów pośrednich: nie muszę być dokonały, by być w porządku, mogę osiągać wyniki przeciętne i być w tym obszarze dostatecznie kompetentny, efekt nosa nie urywa, a jednak jest całkiem OK. Ten sposób myślenia występuje powszechnie wśród młodzieży w okresie dorastania (związany ze zmianami rozwojowymi, może być przejściowy). U osób dorosłych przeważnie możemy już mówić o nieadaptacyjnych poznawczych zniekształceniach.

WaN: Nie jestem kompetentnym pracownikiem, ponieważ w ostatnim opracowaniu nie uwzględniłem/-am ważnych danych. Jestem zupełnie do niczego i nie zasługuję na awans.

Obiektywniejsze spojrzenie:  Tym razem popełniłem/-łam błąd, jednak wszystkie pozostałe raporty wykonałem/-am bez zarzutu. Mój wynik to 1:50, a to całkiem dobre statystyki. Mogę z tego doświadczenia wyciągnąć wnioski, by unikać podobnych błędów w przyszłości.

Personalizacja

Błąd myślenia polegający na odnajdywaniu w sobie odpowiedzialności za wydarzenia i zachowania innych ludzi, które obiektywnie nie wynikają z winy osoby personalizującej. Jest to dostrzeganie związku różnych, zwłaszcza nieprzychylnych okoliczności z własnym zachowaniem, niezależnie od rzeczywistej obecności owych korelacji.

Personalizacja:  Kelnerka obsługująca klienta, czuje się winna, gdy ten przed skończeniem posiłku oblał się zupą. Dziewczyna  myśli, że gdyby ustawiła talerz inaczej, wówczas nie doszłoby do tej sytuacji. Przypisuje sobie odpowiedzialność za zdarzenie, pomimo że nikt inny nie dostrzega jej udziału w tym incydencie.

Obiektywniejsze spojrzenie: Kelnerka prawidłowo wykonała wszystkie czynności związane z obsługą gościa i nie ponosi odpowiedzialności za roztargnienie lub niezgrabność ruchów klienta. Klient oblał się zupą,  ponieważ wykonał ręką gest, który doprowadził do takiej sytuacji. 

Wyciąganie wniosków na podstawie emocji

Osoba doznająca emocji o określonym zabarwieniu, ocenia rzeczywistość przez pryzmat własnych odczuć. Ocena rzeczywistości odbywa się na podstawie wniosków wyciąganych z własnych doświadczeń emocjonalnych. Pomijane są możliwości niezgodne z aktualnymi uczuciami.

WWNPE: Dziecko czujące strach przed wysokim mężczyzną, sądzi że jest to człowiek niebezpieczny i niegodny zaufania.

Obiektywniejsze spojrzenie: Dziecko nie zna mężczyzny i nie może wiedzieć jakie on cechy posiada.Wiemy natomiast, że z jakiegoś powodu czuje ono przed owym człowiekiem strach. Źródła emocji dziecka mogą wynikać z wielu czynników: zbytniej lękliwości dziecka, ubioru człowieka, negatywnych skojarzeń dziecka z dorosłymi mężczyznami, chwilowego wyrazu twarzy dorosłej osoby i wielu innych czynników. 

Czytanie w myślach

Jest to błąd myślenia polegający na przeświadczeniu o posiadaniu wiedzy na temat ocen, spostrzeżeń i wniosków wyciąganych przez innych ludzi. Osoba wykazująca się takim zniekształceniem poznawczym sądzi, że zna myśli innych ludzi, pomimo braku informacji wskazujących na słuszność takich twierdzeń.

CWM: Kobieta stojąca w windzie sądzi, że mężczyzna który jej się przygląda, krytycznie ocenia jej bliznę na twarzy.

Obiektywniejsze spojrzenie:  Kobieta nie ma wiedzy o tym, co rzeczywiście myśli człowiek, który na nią patrzy. Istnieje niezliczona liczba alternatyw dla  dokonanej przez kobietę interpretacji, m. in: mężczyzna przygląda się, gdyż zauważył podobieństwo do swojej żony (powód nie związany z osobą dokonująca zniekształceń); może kobieta wydała mu się atrakcyjna (pozytywna ocena); być może człowiek ten myślał o liście zakupów patrząc przed siebie (skierowanie wzroku w pewien punkt nie oznacza myślenia o nim); a może spojrzał bo sam czuł się przez nią oceniany (odpowiedź na zachowanie kobiety).

Błędy poznawcze mogą od czasu do czasu zdarzyć się każdemu. Niekiedy stają się stałą właściwością myślenia, obniżającą jakość życia. Zgodnie z założeniami autorów koncepcji poznawczej, omówione powyżej zniekształcenia odgrywają istotną rolę w występowaniu niektórych zaburzeń psychicznych, a zmiany w tym zakresie mogą przyczynić się do poprawy funkcjonowania. Zgodnie z dominującymi obecnie teoriami* u podstaw większości doświadczanych przez jednostkę trudności psychicznych, znajdują się nieprawidłowości zawierające się w poznaniu (sposobie spostrzegania i myślenia o rzeczywistości), nie zaś wynikające jak dotąd zakładano, ze słabiej poddających się zmianom cech osobowościowych.

Bibliografia:

1. Poznawczo – behawioralna terapia krótkoterminowa, Curwen, Palmer, Ruddell, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne (2006)
2. Autoterapia. Pokonaj problemy, stres, lęki, Magdalena Stanek, Wydawnictwo Edgard (2015) seria Samo Sedno
3.  *Psychologia człowieka dorosłego, Oleś P. K., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa (2015)