Wysiłek fizyczyny na jesienną chandrę?

Jesień to czas, w którym w wyniku  spadku oddziałujących na nas promieni słonecznych, wiele osób doświadcza obniżenia nastroju. Nie bez znaczenia jest także zmiana temperatury.

"Gdy temperatura ciała opada, jest nam zimno, jesteśmy senni i smutni " [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 41].

Chociaż jesienna apatia jest stanem

• przejściowym,
• różnym od klinicznej depresji (choć czasem mylnie utożsamianym),
• wartym zaaakceptowania (człowiek potrzebuje naprzemienne czasu wysiłku i regeneracji, mózg zaadoptował się do okresów wzmożenia i spadku aktywności w rytmie dobowym [noc i dzień] i całorocznym [aktywne lato, leniwa zima] i choć dzisiejsze warunki życia [np. nieustanne sztuczne światło, brak spadku liczby zadań życiowych życia zimą] mogą nam sugerować, że należy mieć zawsze zwyżkę nastroju, jednak natura człowieka zgodnie z założeniami psychologii ewolucyjnej ukształtowała się jak podaje Franken (2013, s. 56) ok. 150-250 tysięcy lat temu  poprzez dostosowanie się do warunków zewnętrznych)
• niegroźnym i naturalnym (nasze dzisiejsze funkcjonowanie ukształtowało się w prehistorii, gdy nasi przodkowie wiedli tryb życia uzależniony od pór roku - poziom aktywności zależał od długości dnia, a wraz z nim od ilości docierającego światła; wówczas jesień jako czas przejściowy pozwalała organizmowi na stopniowe przestawienie się na tryb zimowego spadku aktywności, potrzebujemy więc dziś rozumieć i akceptować własne naturalne reakcje). 

"Na przemian występujący rytm aktywności i spoczynku, któremu podlega każda istota żywa, jest biologicznym następstwem obrotów Ziemi i faz Księżyca" [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 37].

• adaptacyjnym pomagającym w przystosowaniu się do nadchodzącej zimy i związana z nią zmianą sposobu funkcjonowania. 

"Zegary biologiczne zwiększają prawdopodobieństwo przetrwania dzięki temu, że rytm życia istoty żywej dostosowują do regularnych przemian zachodzących w przyrodzie. Najprostsze, nie posiadające mózgu zwierzę jest niejako zawczasu przygotowane do uprzedzenia każdej kolejnej zmiany w otaczającym je środowisku" [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 38].

istnieje jednak sposób, dzięki któremu niemała część z nas może zrekompensować sobie niekorzystny wpływ zmiany poru roku na stan psychiczny. Tym rozwiązaniem jest zaangażowanie się w ulubioną aktywność fizyczną. Jeśli jednak nie mamy jeszcze określonych preferencji sportowych, może to doskonały czas na określenie własnych ruchowych upodobań (np. metodą prób i błędów)? Znaczące dla samopoczucia mogą być nie tylko aktywności wchodzące w zakres konkretnych dyscyplin sportowych, ale także ćwiczenia ogólnorozwojowe czy trening określonej grupy mięśni, a nawet zabawy na świeżym powietrzu.

Dlaczego sport poprawia stan psychiczny?

Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie się wielu hormonów i neurohormonów. (Łuszczyńska, 2011). Charakterystyczne dla układu hormonalnego jest uwalnianie swoistych związków pobudzających, w prawdzie termin hormon pochodzi od greckiego wyrażenia hormao oznaczającego pobudzać (Horst, 1963).

Endorfiny a dobrostan psychiczny

Pod wpływem ćwiczeń fizycznych następuje m. in wewnętrzne wydzielanie złożonych, opioidowych związków peptydowych, czyli endorfin. Wysiłek fizyczny jest dla organizmu sygnałem, na który fizjologia człowieka odpowiada podobnie jak na stres. Wydzielane przez podwzgórze beta – endorfiny są kierowane do wzgórza, a następnie do obiegu neuromediatorów. W sytuacji spoczynku, zgodnie z zasadą homeostazy, wydzielanie endorfin jest niemal zatrzymane. Stres fizjologiczny w wyniku aktywności fizycznej pobudza do szybkiego wzrostu stężenia endorfin (Łuszczyńska, 2011).

Wykazano empirycznie, że wzrost stężenia wydzielanych endorfin odpowiada za doświadczenie wyciszenia, spokoju, odprężenia (Allen, Coen, 1987, za: Łuszczyńska, tamże). Endorfiny hamują reakcję stresu fizjologicznego, powstrzymując działanie kortykosteroidów oraz hormonu adrenokortykotropowego, a tym samym zatrzymują przykre pobudzenie oraz usuwają nieprzyjemny stan napięcia i niepokoju (tamże).

Jak optymalnie pobudzić wydzielanie endorfin?

Stężenie endorfin przyjmuje wartość maksymalną po mniej więcej 30 minutach wysiłku. Przez kolejne 60 min. aktywności ruchowej poziom endorfin stopniowo spada, nawet wówczas gdy wysiłek trwa nadal. Szczytowy poziom endorfin jest zróżnicowany w zależności od typu aktywności  (Allen, 2000, za: Łuszczyńska, 2011).

Zaobserwowano, iż uprawianie niektórych sportów powoduje nawet czterokrotny wzrost norepinefryny, neuroprzekaźnika którego wysokie stężenie odpowiada za doświadczanie euforii, zaś niedostateczne prowadzi do depresji (Franken, 2013).

Sport – przyjemność prowadząca do uzależnień?

W literaturze można spotkać również paralele, w których stan psychiczny po znacznym wysiłku fizycznym przyrównuje się do ponarkotycznej euforii.

Ze wzrostem poziomu norepinefrynyny może wiązać się uzależniające działanie aktywności ruchowej. Część osób regularnie uprawiających sport doświadcza nieprzyjemnych objawów fizjologicznych i psychicznych, w sytuacji przerwania ruchowej aktywności, analogicznie do objawów abstynencyjnych u osób uzależnionych. Przypuszcza się, że możliwe jest więc uzależnienie od norepinefryny, która wykazuje się działaniem zbliżonym do amfetaminy (Franken, 2013, s. 79-80).

Amfetamina wywołuje stan euforii poprzez pobudzanie ścieżki przyjemności (reward pathway), której aktywacja a) poprzez stymulację elektrodami przeważnie wywołuje przyjemność u osób poddanych elektrycznym pobudzeniom, b) może stanowić źródło pozytywnego wzmocnienia, prowadzącego do szybkiego uczenia się powielania zachowań prowadzących do tegoż stanu (Franken, 2013, s. 51-52).

Niektórzy porównują stan po wysiłku fizycznym do doświadczeń po zażyciu opioidów jak np. morfina. Pod wpływem wysiłku fizycznego endorfiny kierują się do właściwych receptorów w układzie ośrodkowym i zatrzymują aktywność danej komórki przez ok. dobę – (+4h). W mniej więcej trzy doby od ustania wydzielania endorfin, blokowane wcześniej komórki zostają silnie pobudzone przez ok. 23 następnych dni. Kiedy więc osoby trenujące regularnie, tracą możliwość kontynuowania wysiłku fizycznego po upływie ok. 72h odczuwają stres, podenerwowanie, frustrację i lęk (Łuszczyńska, 2011).

Jednakże sugeruje się zachowanie dystansu w nazywaniu sportów nałogami, ze względu na korzystne skutki jakie przynoszą jednostce. Wiele badań potwierdza działanie zmniejszające stany lękowe i depresyjne oraz pomocne w radzeniu sobie ze stresem, zmęczeniem oraz nieprzyjemnymi emocjami. Choć obserwuje się objawy zbliżone do głodu uzależnieniowego u osób, które przerywają regularną aktywność fizyczną, to jednak w odróżnieniu od zakwalifikowanych do tegoż miana uzależnień, nie dostrzega się negatywnego wpływu uprawiania sportu na jakość życia: funkcjonowanie zawodowe, rodzinne, w relacjach społecznych, (Franken, 2013, s. 80). Nic nie wskazuje na to, byśmy mieli odmawiać sobie aktywności fizycznej.

Ponadto aktywność ruchowa obniża prawdopodobieństwo zapadalności na choroby układu krążenia oraz choroby nowotworowe. Co więcej, wiemy iż podwyższone stężenie epinefryny i norepinefryny podnosi poziom komórek przeciwnowotworowych, a efektu wzmocnienia immunologicznego po wysiłku fizycznym nie da się zastąpić podawaniem witamin. Ruch spowalnia również procesy starzenia się organizmu (Franken, 2013).

Wykazano empirycznie, iż mężczyźni regularnie aktywni fizycznie w ciągu ponad 30 lat odnotowano zaledwie nieznaczny spadek funkcjonowania układu krążenia (Kasch i in., 1999; tamże) inaczej niż w przypadku mężczyzn nie prowadzących aktywnego trybu życia. 

Nie taki wysiłek straszny, czyli sport pomocny na lęk

Aktywność fizyczna to nie tylko doskonały sposób przeciwdziałania jesiennej chandrze, dzięki mechanizmowi prowadzącemu do doświadczania przyjemności, ale za sprawą hamowania reakcji stresu oraz przywracania poczucia spokoju może być doskonałym rozwianiem dla osób doświadczającego czasowego bądź chronicznego stresu oraz stanów lękowych.

Jaki trening najskuteczniej przeciwdziałania lękowi?

Eksperymentalnie dowiedziono, iż spadek poziomu lęku  następuje po blisko 20 min treningu, którego intensywność jest bliska 40-50% maksymalnego obciążenia (RM). Jednak, gdy poziom wysiłku wzrasta do blisko 85% RM, bezpośrednio po wysiłku następuje podniesienie się poziomu lęku  (Bartholomew, Linder, 1998; za: Łuszczyńska, ). Inny eksperyment dowiódł, że najkorzystniejsze efekty w zakresie obniżania doświadczeń lękowych daje ok. 15-30 min trening o intensywności 70 % RM (Bartholomew, Linder, 1998; tamże), przy czym pozytywne efekty utrzymują się do 46h, zatem umiarkowany wysiłek częściej powtarzany będzie w tym względzie korzystniejszy od zbyt intensywnego w większych odstępach czasu (Landers, Arent, 2007, za: tamże). Działaniem przeciwdepresyjnym i przeciwlękowym wykazują się treningi aerobowe w tym bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz anaerobowe jak ćwiczenia wytrzymałościowe (Łuszczyńska, 2011). Franken (2013) opisuje też same skutki pod wpływem aktywności dotleniających: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, bieganie na nartach, spacerowanie.

Nie oznacza to jednak, że aktywność fizyczna, czy też inny sposób pobudzania pracy hormonów może zastąpić proces leczenia w stanach chorobowych.

Czy sport na gniew i złość?

Panuje dość powszechne przekonanie, że sport jest doskonałym sposobem radzenia sobie ze złością. Zgodnie z tą myślą,  gdy do głosu dochodzą złość, gniew, irytacja, frustracja, a nawet zachowania agresywne, najlepiej rozładować je przez sporty np. sporty walki (wyładować się na macie lub worku treningowym) czy rywalizacyjne (rozładowanie na boisku i podczas rywalizacji sportowej). Jest to zgodne z freudowską hipotezą katharsis, tudzież z hipotezą hydrauliczną. Freud uważał, że jeśli negatywna energia zostanie rozładowana w sposób konstruktywny, nie będzie gromadzić się i dawać ujścia w chorobie psychicznej (Aronos, Wilson, Akert, 2010). Czy jednak rozładowanie gniewu, złości i agresji za pomocą sportu jest realnie możliwe?

Jak podają Aronson i inni (tamże):

Freud był błyskotliwym i głębokim myślicielem (…). Niestety teorię katharsis sprowadzono do tego, że dzieci trzeba uczyć wyzwalania gniewu (…). [cyt. s.357]

Dane empiryczne nie potwierdzają tych założeń. Badania Pattersona (1974, za; Aronsosni in., ) ukierunkowane na weryfikacje zmian skłonności agresywnych u piłkarzy pod wpływem silnej rywalizacji i upustu agresji na boisku, pokazały wzrost poziomu agresji w warunkach sportu rywalizacyjnego. Podobne efekty przyniosły obserwacje kibiców piłki nożnej oraz zapasów, obserwujących agresywne i rywalizacyjne sporty. Inne badania sprawdzające czy danie upustu własnej agresji zmniejsza ją, pokazały iż rezultat  bywa odwrotny. Przykładem może posłużyć eksperyment Geena i współpracowników, 1975; za; Aronson i in., 2010), w którym studenci mieli możliwość rażenia prądem (badani sądzili że zadają realne cierpienie, jednak w rzeczywistości nikomu nie działa się krzywda) pomocnika eksperymentatora, który wcześniej wywołał u nich gniew. Potwierdzeniem efektu katharsis byłby spadek siły i częstości zadawanego cierpienia z każdym kolejnym razem „rozładowywania” gniewu. Tymczasem okazało się, że dysponowanie możliwością rażenia „winowajcy”, nie zmniejszało, a w wielu wypadkach wręcz nasilało agresję. U części badanych zaobserwowano wzrost siły i długości rażenia wraz ze wzrostem liczby okazji do wyładowania się na osobie, która wcześniej wywołała w nich gniew. Cytowane obserwacje mogą sugerować, iż rozładowanie gniewu może skutkować poprawą samopoczucia na skutek dania upustu emocjom, jednak nie będzie to realne poradzenie sobie z tym doświadczeniem (upuszczanie emocji zdaje się kumulować, rosnąć na sile i eskalować wrogie nastawienie). Zaprzecza to freudowskiej koncepcji katharsis oraz popularnej hipotezie hydraulicznej. Zachowania agresywne ( podobnie jak inne niebezwarunkowe) zwiane są bowiem nie tylko ze sferą emocjonalną, ale także ze sferą poznawczą, a na tym poziomie pojawia się tendencja do obwiniania ofiary, nie zaś do wybaczania i słabnięcia agresji. Wiemy, że dopuszczenie zachowania niemoralnego prowokować będzie mechanizmy obronne (w tym dehumanizujące) wzmacniające przekonania o winie obiektu własnego agresywnego wyładowania (Aronson i in., 2010).

Zatem wskazówki, sugerujące że rozładowanie złości poprzez uwolnienie trudnych emocji w bezpiecznych warunkach (np. podczas rywalizacji lub agresji sportowej w sportach walki) nie znajdują empirycznego potwierdzenia. Co więcej mogą prowadzić do utrzymania się problemu z agresją na skutek skierowania uwagi na nieskuteczne, dla wielu jednak łatwiejsze rozwiązania od fachowej pomocy, a niekiedy nawet do nasilenia zachowań agresywnych.

Aktywność fizyczna razem - nie zamiast psychoterapii

Jak podaje Horst (1963) wzrost, przemiana materii oraz usposobienie i czynności psychiczne są zależne od prawidłowego funkcjonowania hormonów, nie oznacza to jednak że układ hormonalny pełni rolę nadrzędną nad układem nerwowym, podając dalej iż „obecnie wykazano, nadrzędny mechanizm nerwowy dla wielu czynności hormonalnych” [cyt. s. 189, tamże].

Przeciwdepresyjnego i przeciwlękowego działania sportu nie należy traktować jako alternatywy dla procesu leczenia tychże trudności, a jedynie ich uzupełnienie. Pamiętajmy, że jedynym czynnikiem leczącym dla większości zaburzeń psychicznych jest psychoterapia, leki mogą być doraźnym wsparciem, jednakże w odróżnieniu od psychoterapii wobec wspomnianych zaburzeń wykazują się działaniem paliatywnym (Seligman, Walker, Rosenhan, 2001).

Doceniajmy sport, stosujmy, lecz nie fetyszyzujmy!

Nie można więc uznać, że sport jest leczniczy na wszystko. Aktywność fizyczna nie może być traktowana jako forma leczenia i alternatywa dla psychoterapii, czy właściwy sposób rozładowania złości i radzenia sobie z agresją. Choć wysiłek pobudza pracę hormonów odpowiadających za emocje, to jednak doświadczane przez nas trudności mają także podłoże poznawcze, tkwiące m.in. w sposobie myślenia, postrzegania świata, wydarzeń i ludzi, w przekonaniach. Aktywność ruchowa (podobnie jak leki) może oddziaływać na substancje chemiczne w mózgu, jednak nie usunie przyczyn zaistniałego stanu rzeczy, a zatem nie zagwarantuje trwałej poprawy. Sport zamiast leczenia przypominałby ucieczkę od źródła problemu i unikanie ich rozwiązania, a w przypadku problemu z agresją, może niekiedy nasilić dolegliwości. Dlatego biorąc pod uwagę powyższe informacje o dobroczynnym działaniu sportu, możemy traktować jako profilaktykę zdrowia w zakresie lęku i depresji (ale nie agresji) oraz dolegliwości somatycznych (serce, nowotwory), a w razie choroby sposób na wsparcie właściwego leczenia. Wysiłek fizyczny może stanowić element stylu życia, prewencję zapadalności na choroby somatyczne, poprawy samopoczucia w chwilach jesiennej apatii (chandra jesienna nie jest tym samym co depresja kliniczna), ale nie metodę zastępującą właściwe leczenie w razie utraty zdrowia.  Pamiętajmy, że ćwiczenia nie muszą być bardzo intensywne – dobrostan psychiczny podnosi umiarkowany wysiłek, o indywidualnie dopasowanym stopniem trudności. Sport uprawiać mogą nie tylko dzieci oraz młodzi i średni, ale także dojrzali dorośli!

Biorąc pod uwagę korzyści płynące z aktywności ruchowej, następny artykuł (osoby zainteresowane zachęcam do wypatrywania bezpośrednio na stronie - nie wszystkie posty są zamieszczanie na stronie społęcznościowej) zostanie poświęcony praktycznym sposobom motywowania się do wysiłku oraz zwróceniu uwagi, że ruch nie musi być ponad siły i może być dostosowany dla niemal każdego.

Literatura:

1. Łuszczyńska, A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, Wydawnictwo Naukowe PWN,  Warszawa, 2011, s.94-98

2. Franken, E., F., Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2013

3. Aronson, E., Wilson, T., D., Akert, R., M., Psychologia społeczna. Nowe wydanie rozszerzone i zaktualizowane, Zysk i S-ka, Poznań, 2010

4. Horst, A., Fizjologia patologiczna. Podręcznik dla studentów i lekarzy, wydanie II, Państwowy zakład wydawnictw lekarskich, Warszawa, 1963

5. Seligman,  M., E., P., Walker, E., F., Rosenhan, D., L., Psychopatologia, Wydawnictwo Zysk I S-ka, Poznań, 2001
6. Luce, G.,G., Segal, J., Sen, marzenia senne i czuwanie, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa, 1969
zdjęcia: platforma pixabay.com