Jak zachować młodość umysłu?

6 sposobów zachowania młodości umysłu

według Natalii Minge i Krzysztofa Minge

Pytaniem,  które nurtuje wielu dorosłych w średnim i zaawansowanym okresie życie jest Jak zapewnić sobie sprawność umysłu na długie lata? Któż nie chciałby utrzymać długoletniej sprawności psychofizycznej i doczekać się spokojnej starości w pełni sił? Wiele osób pragnie w przyszłości wieść życie w pełnym zdrowiu, tak by cieszyć się urokami jesieni życia i nie stanowić obciążenia dla najbliższych, jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że w znacznym stopniu, może samodzielnie przyczynić się do ziszczenia takich pragnień. Wiele zależy od tego w jaki sposób, już dziś każdy z nas realizuje własne życie. W jaki sposób już teraz dba o sprawność ciała i wysiłek dla umysłu.

Zastanawiające jest – niekiedy nawet wydaje się niesprawiedliwe – że niektórzy już po sześćdziesiątce mają kłopoty z codziennym funkcjonowaniem, a inni pomimo dziewięćdziesiątki są w stanie nie tylko doskonale sobie radzić, lecz także wykładać na uczelni czy pisać książki. Czynnik losowy – szczęście lub pech -  ma w tym wypadku jednak wpływ zaledwie marginalny. Na możliwość korzystania z nieźle pracującego mózgu do późnej starości ma wpływ przede wszystkim to, jak traktowany był on przez te wcześniejsze 90 lat.  

W podręcznikach psychologii czytamy, iż na aktualny sposób funkcjonowania człowieka wpływ mają zarówno tzw. czynniki dziedziczne jak i środowiskowe, a ściślej mówiąc wzajemne interakcje obydwu. Wrodzone (dziedziczne) powody zmian zachowania ludzi w toku życia dzielą się na:

gatunkowe, a wiec wspólne wszystkim osobnikom danego gatunku (a wiec wspólne wszystkim ludziom możliwości i ograniczenia) oraz

rozwojowe, czyli zmiany związane z wiekiem osobnika i aktualną fazą życia (inne będą typowe dla dziecka, inne dla 20-latka, a jeszcze inne dla osoby w wieku np. 60 lat)

indywidualne, związane z biologicznym wyposażenie poszczególnych osobników (a więc, to co człowiek otrzymuje w genach po swoich rodzicach),

Wszystkie trzy stanowią zaplecze biologiczne, na które nie mamy większego wpływu. Jednakże sposób funkcjonowania w aktualnym okresie życia, zależy także od dotychczasowego, indywidualnego doświadczenia. Okazuje się, że to co człowiek sam uczyni z własnym życiem: jak wzbogaci własne doświadczenia?, czy zadba o sprawność ciała i umysłu?, w niemałej mierze może oddziaływać na poziom psychofizycznej sprawności w okresie dojrzałej dorosłości. Wiemy, iż zachowaniu zdrowia i sprawności przez długie lata, może sprzyjać dbałość o pewne aspekty cielesnego i umysłowego funkcjonowania. Są to informacje optymistyczne. Informują nas o tym, że możemy własną aktywnością, przyczyniać się do polepszania własnej sprawności obecnie i w przyszłości. To, jak pokieruję własnym życiem dziś, może wiązać się, z tym jak będę sprawny „jutro”. Poniżej prezentuję 6 spośród 11 aspektów treningu umysłu dla seniorów, proponowanych przez Natalię Minge i Piotra Minge, gdyż te właśnie uznałam za szczególnie warte uwagi:

1. Nieprzerwana nauka

W poradniku Natalii Minge i Krzysztofa Minge czytamy:

Osoba, która przestaje się uczyć po tym, jak opuści mury szkoły, będzie miała kłopoty z opanowaniem nowej umiejętności 30 lat później. Ktoś, kto nie czyta książek, z czasem będzie mieć problem ze zrozumieniem instrukcji obsługi. Wszystko to działa także w drugą stronę: wykładowca, który nie przestał się uczyć i z dużym zaangażowaniem poświęca się poznawaniu najnowszych odkryć i teorii oraz nieustannie pracuje nad łączeniem ich i tworzeniem czegoś nowego, nie będzie miał trudności z zapamiętywaniem. Ktoś kto cały czas, nie traci umiejętności rozumienia tekstu. Ktoś, kto gotów jest w wieku 60 lat podjąć trud nauczenia się nowego języka, nie będzie miał kłopotów ze znalezieniem słowa. Mózg osoby, która nieustannie się nim posługuje starzeje się dużo wolniej (...)

Do podobnych wniosków skłaniają nas obserwacje osób wysoce i nisko aktywnych intelektualnie w biegu życia. Badania porównawcze dojrzałych dorosłych, którzy realizowali prace wymagającą wysiłku intelektualnego bądź posiadali hobby, za sprawą którego wszechstronnie pobudzali mózg do pracy, pokazują że osoby, które w biegu życia częściej pobudzają mózg do pracy, mogą dłużej zachowywać sprawność umysłu, cechować się wyższymi możliwościami umysłowymi oraz znajdować się w grupie mniejszego ryzyka wystąpienia chorób otępiennych (znaczące tym bardziej dla tych dorosłych, u których w rodzinach pochodzenia występowały choroby otępienne). Czy jednak oznacza to, że jest już za późno dla osoby, która jest już w wieku dojrzałym i dopiero teraz dowiaduje się, że wysiłek intelektualny może wspomagać długoletnie zdrowie? Absolutnie nie! Na rozpoczęcie pobudzania intelektu zawsze jest dobra pora. Natalia Minge i Piotr Minge ujmują to następująco:

(…) Jeżeli nawet umysł (…) nie uczył się, nie czytał i pracował na najmniejszych obrotach przez ostatnie 10, 20 czy nawet 30 lat – jest dla niego nadzieja. Wciąż jeszcze można wydobyć zeń tkwiący w nim potencjał. Nie będzie to ani łatwe, ani szybkie, pozwoli jednak oddalić wizję demencji i niesamodzielności o kolejne dziesiątki lat (…)

2. Wysiłek fizyczny

Wielu ludzi w okresie „jesieni życia” nie pobudza zanadto własnego ciała. Spadek wydolności organizmu ogranicza możliwości wyczynowego uprawiania sportu i zniechęca do sportowej rywalizacji w grach zespołowych. Bóle stawów i łatwość nadwyrężenia mięśni mogą skłaniać osoby w okresie „jesieni życia” do rezygnacji z ćwiczeń fizycznych. W mediach najczęściej prezentuje się obrazy młodych kulturystów i promuje się ćwiczenia o natężeniu „do granic możliwości”. To może budować w osobach dojrzałych przekonanie, że sport jest nie dla nich. Tymczasem właśnie aktywność ruchowa we wszystkich fazach życia, w tym także u osób w późnej dorosłości, jest doskonałym sposobem zapewniania sobie zdrowia. Prozdrowotny wysiłek nie musi być wyczynowy, lecz każdorazowo dostosowany do wieku, możliwości i potrzeb danej osoby. Pamiętajmy też, że dane z badań nad wpływem sportu na zdrowie psychiczne pokazują, iż najlepszy okazuje się wysiłek o średnim poziomie maksymalnych możliwości danej osoby. Optymalne natężenie jest oceniane indywidualnie (nie ta sama norma dla każdego).

Ćwiczenia fizyczne wydają się jedną z podstaw zdrowego funkcjonowania organizmu. Ruch powoduje, że mięśnie zamiast słabnąć, utrzymują się w stanie podobnej sprawności, a nawet – niezależnie od wieku – mogą się wzmocnić (…)

Aktywność fizyczna jednak nie tylko wspomaga sprawność mięśni, lecz także ogromnym stopniu wpływa na wiele aspektów funkcjonowania intelektualnego (…)

Po pierwsze dzięki ruchowi poprawia się ukrwienie i odżywianie całego organizmu, w tym również mózgu – dopływa do niego więcej krwi, a zarazem więcej tlen, gdyż pod wpływem ćwiczeń fizycznych krew staje się w niego bogatsza (bardziej utlenowana).

 

3. Trenowanie pamięci

Ćwiczenia pamięci stanowią podstawę umysłowego zdrowego stylu życia. To właśnie pamięć jest jednym z poznawczych procesów, których spadek może następować wraz z wiekiem, szczególnie gdy nie jest w biegu życia trenowana.

Problemy z pamięcią są zwykle pierwszym objawem, za pomocą którego mózg daje znać, że dzieje się coś niedobrego. jest to symptom, którego nigdy nie należy ignorować, gdyż możliwość naprawienia szkód (…) zależy w dużej mierze od szybkości reakcji. W pierwszej kolejności trudno sobie przypomnieć to, co wydarzyło się wczoraj czy przed tygodniem (…) Jeśli zauważysz u siebie jakiekolwiek kłopoty z pamięcią, koniecznie rozpocznij pracę nad nią (…). Wiedz jednak, że o pamięć warto dbać, nawet jeśli nie odczuwasz, by towarzyszyły ci problemy z jej funkcjonowaniem.

Istnieje wiele naukowych wyodrębnień rodzajów pamięci. Autorzy poradnika wymienią część spośród nich, zrozumiale i w bardzo obrazowy sposób tłumacząc różnice pomiędzy nimi i dla każdego z wymienionych rodzajów, proponują odrębne zestawy ćwiczeń, mogące wspomóc zachowanie sprawności. Spośród licznych propozycji treningów pamięci wybrałam dwa następujące, które chciałabym Państwu zaprezentować:

Pielęgnuj wspomnienia

Podejmuj świadomy wysiłek przywoływania wspomnień minionych doświadczeń. Można np. patrząc na obraz na ścianie przypominać sobie: kiedy i kto powiesił?, w jakich okolicznościach?, kto był obecny?, w jakim wieku byli poszczególni członkowie rodziny?, co się wtedy działo w moim życiu? Podobne próby przypominania sobie można podejmować podczas korzystania z przedmiotów codziennego użytku: kto i kiedy kupił/dostał daną rzecz? Czy związane są z nią jakieś moje własne lub rodzinne wspomnienia?, czy została użyta podczas jakiś szczególnych okazji? (np. „na tej stolnicy wyrabiałam ciasto na pierwsze urodziny mojej córki” lub „tym śrubokrętem rozkręcałem nasze pierwsze radio”). Idąc ulicą, można przypominać sobie miłe doświadczenia zwiane z danym budynkiem, parkiem, aleją itp.

Każdorazowe przypominanie sobie czegoś z przeszłości (np. wydarzenia, faktu, osoby) nie jest nigdy odosobnione i prowadzi do coraz to kolejnych odkryć z obszarów niepamięci. Jeżeli pozwolisz mózgowi pracować nad tym łańcuchem przypomnień, twoje wspomnienia będą żywsze i bliższe prawdy (…)

Powyższe ćwiczenie jest przykładem treningu aktywizującego pamięć autobiograficzną

Zapamiętuj dla zabawy

Natalia Minge i Piotr Minge proponują m. in. ćwiczenie określone jako tablice rejestracyjne:

Idąc ulicą i mijając zaparkowane samochody, możesz pobawić się w zapamiętywanie numerów rejestracyjnych. Pierwszym sposobem, w jaki możesz to zrobić, jest przeczytanie numeru i powtarzanie go w myślach lub po cichu. Gdy miniesz stojący pojazd, możesz się odwrócić, by sprawdzić, czy czegoś nie pomyliłeś.

Ćwiczenia zapamiętywania numerów (np. początków i końcówek numerów telefonów znajomych), list zakupów, składników potrzebnych do przygotowania dania itp. aktywują pamięć krótkotrwałą, która nie jest bez znaczenia dla jakości codziennego funkcjonowania. Jak piszą Natalia i Piotr Minge:

To dzięki niej wiemy, o czym rozmawiamy, czego szukamy w encyklopedii lub ile jajek mamy wrzucić do plecaka (…)

4. Ćwiczenie koncentracji

Inną funkcją poznawczą jest uwaga. Koncentracja uwagi to inaczej skupianie myśli na określonym przedmiocie, wątku rozmowy, pojęciu itp. Zaburzenia koncentracji mogą utrudniać dłuższe wykonywanie jednej czynności, zmniejszać zdolność skupienia się na temacie przyjacielskiej dyskusji, utrudniać realizowanie wielu zadań życiowych. Dlatego warto rozpocząć trening koncentracji jak najwcześniej.

Natalia Minge i Piotr Minge proponują m. in. ćwiczenia pobudzające nie tylko skupienie uwagi, ale i logiczne myślenie:

Dobrym pomysłem  na ćwiczenie umysłu może wydać się rozwiązywanie krzyżówek, czy gra w  scrabble – bazują one jednak głownie na pamięci semantycznej i w większości wypadków nie wymagają głębszych przemyśleń. Inaczej jest z grami opartymi na liczbach, np. sudoku. Wymagają one bowiem myślenia kombinatorycznego i dużego skupienia (…) 

Ponieważ na całościową wydolność umysłową składa się wiele poznawczych funkcji, które są warte trenowania, zachęcam do realizowania różnorodnych treningów, aktywujących pracę mózgu w sposób zróżnicowany.

5. Relaksacja i unikanie stresu

Stres jest niemal wpisany w nasze codzienne życie. Stanowi reakcję organizmu na trudne, zagrażające lub przeciążające wydarzenia. Gdy organizm znajduje się w niekorzystnym położeniu, pobudzona zostaje w mózgu oś walki i ucieczki, aktywizująca wydzielanie neurohormonów, których zadaniem jest mobilizowanie do poradzenia sobie z zagrożeniem lub wyzwaniem. Jednak długotrwałe, zbyt częste, a nawet chroniczne wydzielanie się tzw. hormonów stresu, szczególnie gdy poziom stresu jest wysoki może działać na człowieka destrukcyjnie, stanowić czynnik ryzyka występowania wielu chorób. Dlatego dla jakości życia znaczące jest wypracowanie konstruktywnych strategii przeciwdziałania nadmiernym pobudzeniom lub korzystanie z metod wprowadzania się w stan relaksu. Doskonałym przykładem jest korzystanie z różnorodnych sposobów wprowadzania się w stan relaksu.

Natalia Minge i Krzysztofa Minge piszą na temat negatywnych skutków stresu następująco:

Po 50 roku życia mózg jest szczególnie podatny na zaburzenia funkcjonowania, a permanentny stres może skutecznie zburzyć jego harmonię, a także stanowi poważne zagrożenie dla życia komórek nerwowych, z których mózg jest zbudowany. Szczególnie silnie niszczące działanie stres ma na okolice hipokampa, odpowiedzialne za zapamiętywanie, uczenie się i kontrolę emocjonalną.

6. Doświadczanie szczęścia

Dla jakości życia znaczące jest także umiejętność cieszenia się życiem, kontemplacji dobrych doświadczeń, podnoszenie częstości doświadczania satysfakcji, zadowolenia, poczucia spełnienia oraz doceniania dobrych chwil. Wiele zależy od przyjmowanej myślowej perspektywy.

W ludzkim postrzeganiu świata nie ma niczego obiektywnego. Coś, co dla jednych jest spełnieniem marzeń i szczytem szczęścia, dla innych nie ma żadnej wartości. Szczęście w praktyce wcale nie jest emocją – w dużej mierze jest ono umiejętnością postrzegania świata, jako miejsca w którym warto żyć. (…) 

Innymi proponowanymi przez autorów poradnika sposobami dbałości o zdrowie w wieku dojrzałym są: twórcze myślenie, dieta, ciągły rozwój, sen oraz unikanie używek.

Cytaty pochodzą z poradnika N. Minge i K. Minge: